Estimez vos besoins caloriques journaliers selon votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité. Découvrez votre répartition idéale en macronutriments.
| Période | Poids estimé | Variation |
|---|
| Objectif | Calories/jour | Détail |
|---|---|---|
| Perte de poids | TDEE − 500 kcal | |
| Perte légère | TDEE − 250 kcal | |
| Maintien | TDEE | |
| Prise légère | TDEE + 250 kcal | |
| Prise de masse | TDEE + 500 kcal |
Le métabolisme de base (BMR) représente l'énergie dépensée par votre corps au repos pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, etc.
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense énergétique totale quotidienne. Il correspond au BMR multiplié par un coefficient d'activité physique. C'est le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids.
Harris-Benedict (révisée en 1984) et Mifflin-St Jeor (1990) sont deux formules reconnues. Mifflin-St Jeor est généralement considérée comme plus précise pour les populations actuelles, notamment pour les personnes en surpoids ou obèses.
La répartition dépend de l'objectif. Pour le maintien : 30% protéines, 40% glucides, 30% lipides. Pour la perte de poids : 35% protéines, 35% glucides, 30% lipides. Pour la prise de masse : 30% protéines, 45% glucides, 25% lipides. 1g de protéine ou glucide = 4 kcal, 1g de lipide = 9 kcal.
Un déficit de 500 kcal/jour correspond à environ 0,5 kg de perte de poids par semaine (3500 kcal ≈ 0,5 kg de graisse). C'est un rythme considéré comme sain et durable. Même logique pour la prise de masse.
Les besoins en eau sont estimés à environ 30 à 35 ml par kg de poids corporel par jour. Ce calcul utilise 33 ml/kg comme base, ajusté selon le niveau d'activité physique (+20% pour les personnes très actives).